MENGATUR POLA MAKAN SAAT PUASA
Oleh : Pramesti Retno Hapsari, S.Gz
Pada bulan Ramadhan umat Islam diwajibkan menjalankan puasa. Selama puasa sangat penting dalam menjaga pola makan agar kebutuhan gizi dapat terpenuhi serta terhindar dari penurunan status gizi. Selain itu menjaga pola makan dapat mencegah terjadinya peningkatan berat badan secara berlebihan.
Setelah menahan rasa lapar saat puasa, moment berbuka biasanya menjadi ajang balas dendam karena telah menahan makan dan minum dalam waktu yang cukup lama. Tidak jarang banyak yang mengkonsumsi makanan secara berlebihan saat berbuka.
Berikut beberapa tips dalam menjaga pola makan saat puasa :
- Saat sahur sebaiknya konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang memenuhi sumber energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Untuk memudahkan kita dapat menggunakan panduan Isi Piringku dengan mengkonsumsi makanan 1/3 piring berisi makanan pokok, 1/3 piring sayuran, 1/6 piring lauk hewani dan nabati, dan 1/3 piring buah-buahan.
- Saat berbuka puasa sebaiknya awali dengan makan dan mimum yang manis dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan.
- Berikan jeda waktu antara berbuka puasa dengan konsumsi makanan utama.
- Konsumsi makanan utama saat berbuka sebaiknya juga memenuhi sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin maupun mineral seperti saat sahur.
- Snack time sebelum tidur dapat dikonsumsi 1-2 jam menjelang tidur namun berikan jeda 1-2 jam setelah makan makanan utama. Hindari makanan sumber karbohidrat.
- Pilih sayuran yang berkuah dan buah yang banyak mengandung air.
- Minum minimal 8 gelas air sehari untuk menjaga status hidrasi.
Hal yang perlu dihindari saat sahur dan berbuka :
- Makan terburu-buru karena dapat mengakibatkan tersedak dan rasa tidak nyaman pada perut atau gangguan pencernaan.
- Hindari makanan yang banyak mengandung lemak karena dapat menyebabkan mengantuk pada siang hari dan gangguan rasa nyaman pada perut.
- Hindari makanan yang asin atau banyak mengandung garam karena dapat memicu dehidrasi.
- Hindari minuman yang bersifat diuretik (teh, kopi, soda) karena dapat mempercepat dehidrasi.
Dengan mengatur pola makan diharapkan kita dapat menjalankan puasa dengan baik, status gizi tidak menurun dan berat badan tidak meningkat secara berlebihan.
Referensi :
Anita, N, Susila, T. (2018). Internet. Hubungan Asupan Cairan, Status Gizi dengan Status Hidrasi Pada Pekerja di Bengkel Divisi General Engineering PT PAL Indonesia. Jurnal : Media Gizi Indonesia Vol 12 No 1 SIAP, 23 Maret 2018. https://e-journal.unair.ac.id. Diakses pada 28 Maret 2023.
Kurniawati, F, Sitoayu, L, dkk. (2021). Internet. Hubungan Pengetahuan, Konsumsi Cairan dan Status Gizi dengan Status Hidrasi pada Kurir Ekspedisi. Jurnal : Riset Gizi, Vol 9 No 1, 2021. https://e-journal.poltekkes-smg.ac.pd. Diakses pada 28 Maret 2023.
Putri, E, A. (2022). Internet. Makanan Sehat Selama Berbuka Puasa, Hindari Gangguan Pencernaan. Webinar RS Permata Bekasi, Juni 2022. https://www.youtube.com. Diakses pada 28 Maret 2023.
Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (2022). Internet. Isi Piringku, 13 Desember 2022. https://promkes.kemkes.go.id. Diakses pada 28 Maret 2023.
